Рекомендуемая норма потребления железа

Какие продукты богаты железом?

Железо является важным микроэлементом для организма. Организм не может синтезировать железо и поэтому должен получать его с продуктами питания. Вот почему так важно употреблять в пищу продукты, содержащие железо.

Какова суточная рекомендуемая норма потребления железа?1

Возраст Мужчины Женщины Беременность Лактация
От рождения до 6 месяцев 0,27 мг 0,27 мг
7-12 месяцев 11 мг 11 мг
1-3 года 7 мг 7 мг
4-8 лет 10 мг 10 мг
9-13 лет 8 мг 8 мг
14-18 лет 11 мг 15 мг 27 мг 10 мг
19-50 лет 8 мг 18 мг 27 мг 9 мг

Железо естественным образом присутствует во многих продуктах, но организм усваивает лишь небольшое количество из потребляемой пищи. Более того, в зависимости от пищи железо усваивается по-разному.

Продукты питания содержат железо в двух формах:

  • Гемовая форма железа: от 15 до 35 % усваивается организмом.2
    Она содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясе, рыбе и птице.
  • Негемовая форма железа: только 5 % усваивается организмом.3
    Она содержится в орехах, бобовых, овощах, хлебе, крупах и других зерновых продуктах.

Например:

  • В 100 мг печени птицы содержится 8,7 мг железа. После всасывания через кишечник: 3,60 мг железа поступает в организм
  • В 100 мг зеленой фасоли содержится 1,8 мг железа. После всасывания через кишечник: всего 0,09 мг железа поступает в организм

Мясо, птица и морепродукты (гемовое железо) способствуют усвоению негемового железа. Вот почему необходимо придерживаться разнообразного рациона питания.1

Пример содержания железа в некоторых продуктах:4

Пища с гемовым железом
Продукты, 75 г
(значения или количество железа указаны для приготовленного мяса, рыбы, морепродуктов и птицы)		 Железо (мг)
Печень свиная 13,4
Печень куриная 8,7
Печень говяжья 4,9
Говядина 2,4
Креветки 2,3
Индейка/Баранина 1,5

Пища с негемовым железом
Продукты Порция Железо (мг)
Тыквенные семечки, орехи, обжаренные 60 мл (1/4 стакана) 8,6
Чечевица вареная 175 мл (3/4 стакана) 4,9
Темно-красная фасоль, отварная 175 мл (3/4 стакана) 3,9
Паштет из фасоли 175 мл (3/4 стакана) 3,1

* в необогащенных пищевых продуктах

Следует отметить:

  • Рекомендуемые диетические нормы для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для людей, которые едят мясо. Это связано с тем, что гемовое железо из мяса лучше усваивается организмом, чем негемовое железо из растительных продуктов.1
  • Будьте осторожны с чрезмерным потреблением продуктов, снижающих усвоение железа, таких как: чай, кофе, соя, кальций, молочные продукты и злаки.5
  • Витамин С улучшает усвоение железа, поэтому рекомендуется выпивать стакан апельсинового сока во время еды или добавлять лимонный сок в салат.5
ПОМНИТЕ
  • Железо - жизненно важный элемент для организма. Его можно получить с пищей.4
  • Для обеспечения организма железом необходимо разнообразное питание.
  • Железо из растительной пищи гораздо лучше усваивается в сочетании с продуктами, богатыми витамином С.4
Нажмите, чтобы узнать 10 рецептов вкусных блюд богатых железом ❱❱
1 National Institutes of Health. Iron, Fact Sheet for Health Professionals. Iron. Fact sheet for health professionals. March 2021 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
2 Hurell R et al. (2010): Iron bioavailability and dietary reference values; in: Am J Clin Nutr 2010;91(suppl):1461S–7S.
3 Omar S. Le métabolisme du fer : revue générale et récents développements. Ann Biol Clin 2006 ; 64 (6) : 523-34.
4 British Columbia Ministry of health. Guidelines and protocols advisory commitee. Iron deficiency. Investigation and managment. June 2010
5 Serraj et al. Anémie ferrriprive : de la physiopathologie à la clinique ? met 2013 ; 19 (1) : 10-20 doi: 10.1684/
Мы используем cookies
Подробнее